A lo largo de los años, las dietas proteicas y sus variedades han atraído la atención de personas que pierden peso y deportistas. Los primeros se sienten atraídos por ellos porque brindan la oportunidad de perder peso rápidamente y sin restricciones importantes. El segundo les exige desarrollar masa muscular y en un período llamado secado, cuando es necesario eliminar el exceso de agua en el cuerpo y aclarar la definición de los músculos, por ejemplo, antes de la competición.
Los científicos han realizado muchos estudios para comprender si este tipo de alimento es realmente seguro.
El problema es que la dieta proteica se basa en la exclusión casi total de los carbohidratos de la dieta y en el aumento de la cantidad de proteínas utilizadas. Lo que, a su vez, puede provocar alteraciones en los niveles de pH y lixiviación de calcio del esqueleto óseo. El peligro también radica en el aumento de la carga sobre los riñones, el sistema cardiovascular y los cambios en la composición de la sangre.
Cualquier restricción es un estrés para el cuerpo, lo que significa que solo es apta para personas realmente sanas. Aun así, debes consultar a tu médico antes de cambiar a una dieta alta en proteínas.
La proteína es la principal sustancia para la construcción de nuestros músculos, por lo que cuando falta, se pierde masa muscular, y esto conduce a un aumento de la cantidad de grasa. La falta de proteínas en la dieta provoca una disminución de la capacidad del sistema inmunológico para combatir virus, falta de sueño, fatiga, irritabilidad, caída del cabello, uñas quebradizas y más.
Las proteínas animales deben estar presentes en la dieta en mayores cantidades que las proteínas vegetales, porque las proteínas vegetales contienen menos aminoácidos esenciales.
En promedio, una persona sana necesita entre 0, 8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso al día.
La esencia de una dieta proteica.
El proceso de adelgazamiento con esta dieta se produce debido a que, al experimentar una falta de energía para la vida, que normalmente se obtiene de los carbohidratos, el cuerpo comienza a tomarla de los depósitos de grasa y músculos. Al consumir proteínas la cantidad será del 60-70% de tu dieta diaria, no permites una disminución de la masa muscular; por lo tanto, sólo se quema grasa. Sin embargo, todavía no se puede prescindir de una cierta cantidad de carbohidratos: para que las proteínas se absorban bien, es necesario consumirlas junto con carbohidratos y fibra. Pero lo obtendremos de verduras frescas, o vegetales procesados de forma suave, como el guiso, y también de frutas. También se deben consumir diariamente grasas, exclusivamente de origen vegetal.
Lo más importante, como en cualquier dieta, es no exceder el aporte calórico diario. Esto no será difícil, porque con este tipo de dieta no sentirás hambre, porque los alimentos ricos en proteínas tardan más en digerirse, lo que significa que te mantendrás lleno por más tiempo. Te recomendamos realizar tres comidas al día durante la dieta para evitar aumentos frecuentes de los niveles de azúcar en sangre. Elimina la comida chatarra por un tiempo para lograr mejores resultados.
Desventajas de la dieta proteica.
Las desventajas de este tipo de dieta incluyen debilidad en los primeros días de la dieta, dolores de cabeza, mareos, cambios de humor, irritabilidad, estreñimiento, flatulencias, debido a que las proteínas son más difíciles de digerir. En las mujeres, el ciclo menstrual puede verse alterado. Por lo tanto, y debido a que cualquier dieta no es una dieta equilibrada, se permite seguirla durante no más de 14 días. El período óptimo para una salud normal y la ausencia de problemas de salud es de 12 días. Después de eso, debe "salir" con cuidado de la dieta y, lo mejor de todo, cambiar a una nutrición adecuada. Si no se siente bien, aumente la cantidad de carbohidratos. Si experimenta debilidad severa o dolor, suspenda la dieta inmediatamente y busque atención médica.
Beneficios de una dieta proteica
Aunque existen muchas desventajas y matices de la dieta proteica, se pueden destacar ciertas ventajas. Ellos son:
- pérdida de peso rápida;
- falta de hambre;
- beneficios para la masa muscular;
- disponibilidad de productos, sólo tienes que elegir el que más te convenga;
- instalaciones para cocinar.
Contraindicaciones de la dieta proteica.
Las contraindicaciones incluyen cualquier enfermedad, enfermedad crónica, enfermedad en fase aguda, embarazo y lactancia y períodos de estrés.
Productos prohibidos
- alcohol;
- azúcar y todos los productos que contengan azúcar;
- productos de panadería y panificación;
- frutas dulces;
- pasta, cualquier cosa que contenga harina;
- salsas, adobos, conservas;
- grasos, fritos, picantes, ahumados;
- productos semi-terminados;
- grasa animal;
- bebidas azucaradas y carbonatadas;
- verduras con almidón.
Productos Legales
- carnes y aves con menor contenido de grasa: pollo blanco, conejo, ternera magra, ternera;
- pescado magro;
- quesos, lácteos y productos lácteos fermentados con bajo contenido en grasas;
- verduras frescas y hervidas;
- lengua, corazón, corazón;
- almejas, camarones, calamares;
- huevos;
- hongos;
- aceite vegetal;
- frutas con menos azúcar;
- té y café sin azúcar, agua, zumos de frutas y verduras recién exprimidos;
- verdor;
- salvado, arroz (no blanco), trigo sarraceno.
La cantidad de KBZHU se puede encontrar usando una calculadora en línea, porque este valor es individual para cada persona, ya que depende de muchos factores: peso inicial y deseado, altura, nivel de actividad física, edad. No conviene contarlo más o menos, porque existe un nivel de calorías necesarias para el metabolismo básico, por debajo del cual bajar puede conllevar graves problemas de salud. Si quieres perder peso más rápido y más, entonces necesitas restar entre un 10 y un 20% de tu ingesta calórica, este será tu déficit.
Tipo de dieta proteica
- dieta ducana,
- dieta maggi,
- dieta del kremlin,
- dieta Atkins,
- dieta proteica durante 12 días,
- dieta de kéfir,
- Dieta japonesa.
Todas estas dietas son tipos de dietas proteicas; sólo debes elegir una dieta que se adapte a tus objetivos, gustos, preferencias y condición física.
Dieta proteica - menú
Día 1
- Desayuno: tortilla de clara de huevo, kéfir, té.
- Almuerzo: brócoli con ternera guisada, requesón, queso.
- Cena: mariscos
Dia 2
- Desayuno: requesón, pan integral con requesón, aguacate, salmón ligeramente salado, té
- Almuerzo: sopa de pollo con verduras, pan, manzana, kéfir.
- Cena: filete de pescado a la plancha, verduras.
Día 3
- Desayuno: cazuela de requesón, queso, tomates, kéfir/café/té
- Almuerzo: sopa de lentejas con pollo, estofado de ternera, yogur.
- Cena: pescado o marisco, verduras, kéfir.
Día 4
- Desayuno: tortitas de clara de huevo con queso y salmón, aguacate, manzana, kéfir
- Almuerzo: carne con champiñones en cazuela, pan, fruta sin azúcar.
- Cena: camarones con jugo de limón, verduras, pepino fresco.
Dia 5
- Desayuno: tortitas de avena rellenas de pescado, camarones, verduras, queso. kéfir, fruta
- Almuerzo: guiso de carne con judías verdes, sopa de verduras, yogur.
- Cena: calamares hervidos, huevo, pepino.
Día 6
- Desayuno: tortilla con frijoles, tomates, cebollas, kéfir/yogur
- Almuerzo: arroz integral con champiñones, pechuga de pollo guisada, té/kéfir/jugo de verduras recién exprimido
- Cena: kéfir, manzana
Día 7
- Desayuno: aguacate, huevo cocido, pan, yogur.
- Almuerzo: ensalada de verduras, carne o pescado, manzana, kéfir.
- Cena: marisco con zumo de limón, kéfir/yogur
Dieta proteica para ganar masa muscular
Para ganar masa muscular con una dieta proteica, es necesario aumentar la ingesta calórica entre 300 y 400 calorías. Esto significa que cada día necesitas comer entre 300 y 400 calorías más de las que quemas. La parte principal de la dieta se compone de productos lácteos, pescado, requesón, huevos, carnes magras y mariscos. La mayor parte de las necesidades diarias se deben consumir antes de las 16: 00. Además, al ganar masa muscular, se introducen snacks, 2-3 al día. Damos preferencia a los métodos nutricionales de preparación de platos: hervir, hornear, guisar. No te olvides del ejercicio regular; El entrenamiento cardiovascular y de fuerza te ayudará a ganar no solo masa, sino también una hermosa definición muscular.
Menú para ganar masa muscular
Dado que este artículo trata sobre una dieta proteica, hablemos específicamente del menú de proteínas para ganar músculo.
Día 1
- Desayuno: arroz hervido con pechuga de pollo.
- Almuerzo: sopa de carne con verduras, un puñado de nueces.
- Cena: pescado al vapor, verduras.
Dia 2
- Desayuno: trigo sarraceno con champiñones, requesón, tortilla.
- Almuerzo: sopa de carne con frijoles y arroz, frijoles
- Cena: filete de pescado a la plancha, ensalada de verduras.
Día 3
- Desayuno: cazuela de requesón, tortilla, sopa.
- Almuerzo: verduras guisadas con carne, camarones con jugo de limón.
- Cena: pechuga de pollo a la plancha con verduras
Día 4
- Desayuno: gachas de cebada perlada con carne, requesón.
- Almuerzo: pastel de carne con nueces, sopa de verduras.
- Cena: cóctel de mariscos
DDia 5:
- Desayuno: Tortitas de avena con salmón, aguacate, queso crema
- Almuerzo: pescado al vapor, judías verdes, frijoles.
- Cena: un trozo de pechuga hervida.
DelawareDía 6:
- Desayuno: tortilla, frutos secos, batido de verduras y frutas.
- Almuerzo: estofado de ternera, queso.
- Cena: requesón, filete de pescado.
Día 7
- Desayuno: cazuela de requesón, pan con salmón ligeramente salado y aguacate
- Almuerzo: arroz con pechuga de pollo, frijoles o semillas
- Cena: mariscos
Los refrigerios deben consistir en queso, yogur, requesón, kéfir o nueces.
Dieta proteica - menú de 1200 kcal
Un ejemplo de menú de dieta proteica para un día basado en 1200 kcal se ve así:
- Desayuno: tortilla 200 gr (
306 calorías ), requesón bajo en grasa 100 g (101 calorías ) - Almuerzo: pechuga de pollo hervida sin piel 200 g (
274 calorías ), brócoli hervido 200 gr (68 calorías ) - Cena: filete de salmón 150 g (
320 calorías ), ensalada de pepino y tomate con aceite 100 g (89 calorías ), kéfir desnatado 100 ml (41 calorías )
Sal de la dieta proteica
Debes abandonar la dieta proteica con cuidado, añadiendo gradualmente carbohidratos a tu dieta. No deberías abalanzarte sobre la pasta y el pan inmediatamente después de terminar; Es mejor empezar a seguir una nutrición adecuada, de lo contrario corre el riesgo de recuperar lo que perdió, o más. Además, esto supondrá otro estrés grave para el organismo. Calcula tu norma BCJU y agrega carbohidratos poco a poco hasta llegar al porcentaje que necesitas. Sin embargo, no olvides que el azúcar y el pan no son muy saludables. Es mejor sustituirlo por miel, pasta de trigo duro y pan integral. Y recuerda que todo está bien con moderación.
Dieta proteica - resultados
Los resultados de la dieta proteica son sorprendentes: en una semana, la pérdida de peso es de 3 a 5 kg. Todo depende del tipo de dieta elegida, del peso inicial, de la ingesta calórica diaria. Muchas personas notan que su tez se aclara y mejora. A otros, por el contrario, esta dieta no les conviene, expresan pérdida de fuerzas e inquietud. En cualquier caso, es necesario consultar a un médico para saber si su salud le permite adelgazar con una dieta proteica. Los carnívoros lo apreciarán mucho: para ellos un menú así no será más que una alegría.
Tabla de contenido de proteínas.
| Nombre del producto | Cantidad de proteína por 100 g |
|---|---|
| queso parmesano | 35 gramos |
| Pechuga de pollo | 18 gramos |
| salmón rosado | 20 gramos |
| Carne de res | 19 gramos |
| Huevo | 13 gramos |
| 2% requesón | 20 gramos |
| calamar | 18 gramos |
| camarón | 24 gramos |
| Atún | 24 gramos |
| Pavo | 19, 5 gramos |
| Conejo | 21 gramos |
| Maní | 26 gramos |
| Hongo blanco | 30 gramos |
| caviar de abadejo | 28 gramos |
| caviar rojo | 31 gramos |
Revisiones de dieta proteica
- "Sobreviví 8 días de los 12 previstos para la dieta proteica. Ya no podía más, me sentía devastada. Pero en los primeros días perdí literalmente 2 kilogramos y luego el peso aumentó.
- "Me gusta la dieta proteica porque me gusta mucho la carne. Es cierto que tuve que renunciar a mi carne de cerdo favorita, es demasiado grasosa para esta dieta, pero en general me gusta y en una semana perdí 3 kg.
- "Mi peso es de 89 kg y mido 165 cm, mucho. Con una dieta proteica, perdí 5, 5 kg en 2 semanas. Después cambié a una nutrición adecuada. Me gusta".
- "La dieta proteica me conviene, sólo que en una versión a corto plazo. Necesito perder rápidamente algunos kilos para la boda, lo hice en 5 días. No me atreveré a seguir con ella más ".