La nutrición útil se llama la forma más saludable de perder peso. El núcleo de la nutrición adecuada, el menú de una semana, una lista de productos permitidos diariamente, asesoramiento dietético.
Nutrición adecuada
El sistema nutricional correcto implica una organización especial de ingesta de alimentos rica en todas las vitaminas e ingredientes necesarios para el cuerpo.
Tales esquemas de potencia son desarrollados por nutrición que calcula cuántas personas necesitan tomar grasas, proteínas y carbohidratos diariamente. Para hacer esto, la fórmula de cálculo de calorías individuales de Harris-Benedict (para mujeres: 655 + (9. 6 x peso en kg) + (1. 8 x altura en cm)-(4. 7 x edad); para hombres: hombres: Para hombres: para hombres) 66. 5 + (13. 7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6. 8 x año).
La nutrición adecuada no es una dieta, ya que esto no es hambre, sino un componente de estilo de vida saludable. Para mejorar el pozo de este sistema, debe adherirse a mucho tiempo, muchos de los que siguen sus principios a lo largo de sus vidas.
"La nutrición útil no es una dieta, ya que no tiene contraindicaciones.
¿Cuál es el beneficio?
La nutrición adecuada mantiene la salud y ayuda a normalizar el peso, es una prevención de enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas, etc.
La mayoría de las personas piensan en la transición a PP, cuando los problemas de salud se vuelven significativos: sobrepeso, pérdida de fuerza, mala salud. Sin embargo, una dieta saludable está destinada principalmente a prevenir la enfermedad.
Por dónde empezar
Debería recurrir a la nutrición correcta no repentina, pero gradualmente. Para comenzar, alguien que quiere vivir un estilo de vida saludable puede ver qué productos contenidos en su dieta diaria, para analizar cada comida en busca de la presencia de ingredientes y vitaminas útiles para el cuerpo. Es más fácil dibujar su menú en un cuaderno que muestra el desayuno, el almuerzo y la cena, la cantidad de refrigerios y la cantidad de comida. Después de eso, quedará claro qué producto debe agregarse a la dieta y cuál eliminar.
La segunda etapa de la transición será un hábito del desayuno. Muchas personas no se adhieren al desayuno, pero es el plato más importante, ya que proporciona energía durante todo el día y promueve una resurrección completa.
No es necesario excluir todos los productos nocivos de la dieta, lo suficiente como para comenzar a poco: por ejemplo, en las primeras dos semanas para rechazar solo el pan blanco y chocolate.
"Para las personas que simplemente recurren a la nutrición adecuada, no recomiendo comenzar de inmediato controlando el nivel de proteínas, grasas y carbohidratos. En primer lugar, debe prestar atención a las calorías: puede comer todo, pero teniendo en cuenta el contenido de calorías que se recomienda.
Principios básicos
Para adherirse a la nutrición adecuada, debe conocer los principios básicos:
- Comida normal (cada tres o cuatro horas). El estómago absorbe mejor los alimentos si ingresa al cuerpo durante un período de tiempo claro. Una vez que una persona está muriendo de hambre o pasando el almuerzo o la cena, el estómago ve cualquier plato lo último y pone lo más posible si hay otro hambre.
- Como cada vida es un individuo, debe tener en cuenta su rutina diaria al organizar su dieta diaria. Por ejemplo, es más difícil para los trabajadores de oficina distribuir todos los alimentos, ya que necesitan personalizar la hora de la cena para descansar juntos.
- No beba mucha agua durante la comida. Los líquidos aumentan la cantidad de estómago, ya que los peores alimentos se absorben.
- Reduzca el uso de productos de bajo costo. La grasa original de los animales es importante para la salud, el funcionamiento del sistema nervioso y las hormonas depende de ellos.
- Hay pequeñas porciones y solo en el momento en que el cuerpo es verdadero, realmente necesita comida. Es necesario centrarse en el hambre físico y no para la emoción, ya que la comida primero debe proporcionar energía y no resolver problemas psicológicos.
- Coma tantos productos naturales, frutas y verduras como sea posible.
"Otra regla importante para la transición a alimentos útiles es terminar con la comida frente al televisor o leer. No importa cuán ocupada esté la persona, debe descansar durante 10-15 minutos. Este enfoque le permitirá no comer también. Mucho "Según Julia Pigareva, jefa del departamento dietético clínico del departamento llamado Sempenav. V.
Arreglo dietético
Al compilar una dieta, se debe tener en cuenta la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos necesarios para el cuerpo. Al mismo tiempo, no hay un menú universal: todos crean de forma independiente una dieta cómoda para alimentos útiles. Por ejemplo, con un estilo de vida activo, puede agregar más productos de proteínas, con inactivos, para reducir la cantidad de carbohidratos y grasas que están bien absorbidas (con la mayoría de los animales).
Uno de los principios dietéticos correctos es el cumplimiento del régimen de bebida, por lo que es importante compilar un menú diario para determinar la cantidad de líquido utilizado. Para hacer esto, multiplique su propio peso en 35 libras (para hombres) o 31 (para mujeres) y obtenga números en mililitros. También se llevan a cabo los cálculos para 12 años, los pediatras ayudarán a calcular la norma para edades más jóvenes.
"No se olvide del equilibrio de la dieta en la composición cualitativa y cuantitativa. Las sugerencias nutricionales modernas distinguen 5 grupos de alimentos que deberían estar presentes en la dieta humana todos los días: fibra, carbohidratos/cereales complejos, proteínas, grasas, productos lácteos o alternativas de Materias primas vegetales.
El producto recomendado
Para adherirse a la nutrición adecuada, debe saber qué producto se considera útil y cuál de ellos puede incluirse en su dieta:
- Vegetales -Syurán (repollo, pepino, tomate, pimiento, remolacha, zanahoria, etc. ) en queso, horneado, forma hervida y frutas bajas (manzanas, naranjas, mandarinas y otros)
- Todo tipo de hongos que se pueden comer
- Ensaladas de hojas, verduras, espinacas, acelera
- Té y café sin azúcar y aditivos
- Beber agua no carbono
- Carne (cabra, pavo, carne de res)
- Pez (trucha, arenque, bacalao, etc. )
- Productos de huevo y agrio -Milk (tan bueno como casero en lugar de sólido)
- Granos enteros en pequeñas porciones, además de la sémola, las gachas rápidas y el arroz blanco
- Nueces (una o dos pequeñas empuñaduras por día)
"Los productos proteicos deben agregarse a la dieta: huevos, carne, pollo como material de construcción para nuestras células, como el componente principal de la enzima, el principal portador de ingredientes útiles en la jaula y, por supuesto, como fuente de hierro. También es importante usar pescado y caviar: esta es una fuente de grasa que es útil para nuestras membranas celulares y el cerebro es mantequilla que contiene colesterol para la síntesis de hormonas sexuales, vitamina D, neuronas nutritivas y agrega vegetales y bayas tan y fuentes antioxidantes ", agregando dietistas, un endocrinólogo integrador.
Que es imposible
Si bien los alimentos adecuados no tienen una prohibición clara, hay listas de productos que no pueden incluirse en la dieta:
- Aceite vegetal (solo se permiten dos cucharadas al día)
- Mayonesa
- Carne, salchicha, salchicha y salchicha de humo
- Comida y pescado enlatados
- Azúcar refinado
- Frutas y altas bayas, como plátanos, uvas, fechas, sandías, sandías
- Mantener congestión y congestión
- Dulce y pastel (azúcar -gula, chocolate, pastel, pastel, etc. )
- Productos de panadería
- Comida rápida y producto medio fingido
- Bebidas carbonatadas y alcohólico dulce, solo se permite un vaso (250 ml) de vino seco rojo a diario
"Por ejemplo, el azúcar y el alcohol reducen la sensibilidad al tejido a la acción de la insulina. Además de los efectos negativos sobre la apariencia de acné, pérdida de cabello y exceso de peso, la alta resistencia a la insulina es perjudicial para la salud. , Cáncer", cáncer " - Compartir un médico.
Contenido de alimentos en calorías
Todo el sistema nutricional adecuado se basa en el cálculo de las calorías, por lo que es muy importante calcular las altas velocidades individuales durante días para todos los productos incluidos en la dieta. Los resultados finales dependen del objetivo de la transición a una nutrición útil, así como a la edad y al género de las personas (para las mujeres, el número óptimo de calorías es de aproximadamente 2000, para hombres, alrededor de 2500 kcal).
Productos Altos productos, por regla general, están excluidos del menú, dejando las habitaciones más útiles para el cuerpo.
Cómo crear un menú durante una semana
Al organizar un menú durante una semana, es importante no solo calcular la alta velocidad necesaria para el día, sino también observar la relación de nutrientes de cada comida (la proteína debe ser del 25-35 por ciento del total -25 -25 -35 por ciento;
Según un consultor para la pérdida de peso y la psicología del comportamiento alimentario, el especialista en fitness Sergey Gerasimov, la comida más global es el almuerzo, ya que debe penetrar en nuestro cuerpo tanto como sea posible por el trabajo completo en la segunda mitad del día y evitar la alimentación excesiva. la noche.
El segundo más grande es el desayuno que entretendrá el cuerpo después del sueño y usará la energía principal para la primera mitad del día. Menos voluminoso: cena saturada con fibra, vitaminas y proteínas, llenando el cuerpo con ingredientes útiles y materiales de construcción para la recuperación. Para evitar un hambre fuerte y, como resultado, comer demasiado en la comida principal, también debe incluir dos bocadillos pequeños en el menú.
Las opciones de ejemplo pueden verse así:
Menú para mujeres
Días de la semana |
Desayuno |
Cena |
Bocadillos nocturnos |
Cena |
Lunes |
avena gachas en leche, té sin azúcar |
pechuga de pollo hervida con trigo sarraceno hervido |
un vaso de yogurt sin aditivos |
Tortillas de leche de dos huevos con fresco |
Martes |
Pastel de queso con una cucharada de crema agria, café sin azúcar |
Pescado horneado con verduras y ensaladas de verduras |
Corte de frutas, beber yogurt sin suplementos |
Huevos hervidos y una fruta para elegir |
Miércoles |
Ensalada de frutas con yogurt, un vaso de kéfir |
coliflor al vapor, carne hervida |
Dos manzanas |
Alitas de pollo hervidas y ensalada de verduras |
Jueves |
Azúcar sin azúcar, una taza de té |
Sopa de verduras, pechuga de pollo hervida |
Heridas de fruta, un vaso de fermentación |
Pimienta verde, hervida con zanahorias de carne |
Viernes |
Omita dos huevos y leche con verduras y hierbas |
Cabbis de brócoli hervido, tomate, carne hervida |
Huevos hervidos, una toronja o naranja |
requesón con una cuchara natural de miel |
Sábado |
gachas de mijo sobre leche derretida, café sin azúcar |
sopa de trigo sarraceno, cortado en pescado cocido |
Tost con tomates y requesón |
Filetes de pollo hervidos con verduras, té |
Domingo |
Gachas de avena con piezas de fruta fresca, una taza de té |
Gulyash con una guarnición de papas hervidas |
Tost con tomates y requesón |
Filetes de pollo hervidos con verduras, té |
Menú para hombres
Días de la semana |
Desayuno |
Cena |
Bocadillos nocturnos |
Cena |
Lunes |
Avena en leche, jugo de naranja recién exprimido |
pechuga de pollo hervida, trigo sarraceno hervido |
pan integral con queso, un vaso de yogurt sin ningún suplemento |
Tres huevos con verduras -yurán y hierbas sobre leche tres huevos |
Martes |
Queso casero casero con crema agria y nuez, té sin azúcar |
Pez rojo, espagueti |
Vidrio de kefira, pan de trigo |
Huevos hervidos y una naranja |
Miércoles |
Gachas múltiples en leche con mezcla de maní, café sin azúcar |
repollo de carne de res y brócoli para vapor |
Huevos y manzanas hervidas |
pechuga de pollo hervida, ensalada vegetal, té verde sin azúcar |
Jueves |
Free frutas requesón, taza de té |
Sopa con frijoles rojos y albóndigas, verduras horneadas |
Un puñado de frutas secas y un vaso de leche asada |
Trucha asada con tomates y arroz marrón |
Viernes |
avena gachas en leche, café sin azúcar |
Ensaladas de carne hervida, repollo hervido y vegetales |
Huevos hervidos y una toronja |
pastel de queso con crema agria, una taza de té verde |
Sábado |
Cazola de requesón con fruta fresca, un vaso de kéfir |
sopa de champiñones, calabacín hervido |
Ensaladas de frutas por el yogurt tocado |
Requesón con crema agria y nueces |
Domingo |
Gachas de mijo sobre leche con albaricoque seco y nogal, té sin azúcar |
carne hervida, brócoli de repollo hervido |
Una manzana y un vaso de yogurt sin ningún suplemento |
SORCERS CON CREAM AGRÍA, Kefir Glass |
Menú para niños
Días de la semana |
Desayuno |
Cena |
Bocadillos nocturnos |
Cena |
Lunes |
gachas de avena en leche, un plátano, taza de cupo |
Sopa de puré de lentejas, chuletas de carne al vapor, trigo sarraceno hervido |
Ensaladas de frutas con yogurt y un vaso de leche |
Cabaña de pudín con pasas |
Martes |
pastel de queso, un puñado de frijoles, una manzana, té |
Sopa de verduras, pescado blanco asado con pasta |
Pudding Sanny y una naranja |
Omlama dos huevos, un vaso de kéfir |
Miércoles |
Múltiples papillas, sándwiches con mantequilla y queso, vidrio de cacao |
Sopa de puré de pieli, chuletas de carne al vapor, trigo sarraceno hervido |
arroz con arroz, una fruta para elegir |
Pechuga de pollo hervida, ensalada de verduras |
Jueves |
Cabaña de queso de cacerola con bayas frescas, té |
Sopa fictor, puré de papas |
Un puñado de frutas secas, un vaso |
Pescado blanco asado con tomates, arroz integral |
Viernes |
Gachas múltiples en leche, sándwich de aceite, cacao |
Sopa de pollo, carne hervida con ensaladas de col. |
Ensaladas de frutas con yogurt tesor, un vaso de leche |
Omita dos huevos con verduras y hierbas, té verde |
Sábado |
Requesón con crema agria y mermelada casera, una manzana, té |
Sopa de crema de champiñones en leche, pechuga de pollo hervida, calabacín hervido |
arroz con arroz y una fruta para elegir |
Pescado rojo horneado, ensaladas y tomates de pepino |
Domingo |
Gachas de mijo sobre leche con calabaza, sándwich con mantequilla y queso, jugo de naranja recién exprimido |
Sopa de maldición con fideos, puré de papas |
Ensalada de frutas con yogurt, un vaso de kéfir |
Fuente con crema agria, té verde |
Ayuda al cuerpo en la transición a PP
Para hacer que el cuerpo sea más fácil cambiar a un nuevo tipo de nutrición, puede ayudar con la ayuda de algunos trucos psicológicos:
- Establecer un objetivo claro. Por ejemplo, pierda cinco libras o aumente la salud general, o aumente de peso.
- Antes de ir a la tienda, escriba una lista de productos. Por lo tanto, es más difícil tomar exceso y peligroso.
- Cocinar platos para que se vean atractivos mientras sirven. Si la comida es apetitosa y seductora, el cuerpo aprenderá mejor.
También puede crear una auditoría de cocina: elimine el producto que debe excluirse de la dieta. Mientras estaban en la cocina, estaban en el plato. El análisis de la cocina debe ser una lista de productos alimenticios que uno planea agregar al menú diario.
Los consultores pesados aconsejan adherirse al equilibrio entre productos peligrosos y útiles. La fuerte excepción de sus alimentos favoritos inevitablemente provoca daños y lleva al cuerpo al estrés. Para evitar esto, un día a la semana se puede distinguir por "daño" y disfrutarlos, o excluyendo su menú gradualmente, reduciendo las piezas y comiéndolas por la mañana. Sin embargo, tenga en cuenta que la desviación regular de las regulaciones de PP y la entrada de productos desde la categoría en el menú puede conducir a un conjunto de deterioro de sobrepeso y salud.
Cómo perder peso, comer alimentos saludables
La nutrición adecuada no es solo parte de un estilo de vida saludable, sino también cómo luchar contra el sobrepeso.
Si el objetivo principal es perder peso, entonces primero debe crear la deficiencia de calorías necesaria: para mujeres alrededor de 1800 kcal por día, para hombres -2200.
Es mejor reducir la dieta en la cantidad de carbohidratos rápidos y agregar proteínas saludables y grasa vegetal allí.
El menú diario no puede incluir muchos productos dulces y lácteos, dando prioridad a las frutas, bayas y verduras.
Al trabajar con exceso de peso, una combinación de pasos, como descanso completo, aptitud física, reducción del estrés, trabajo psicológico y, por supuesto, PP, incluidos elementos clave en la corrección de peso. Al resumir el proceso correctamente, verá el primer resultado en la escala de una semana.
Cuanto puedes caer
La nutrición útil no garantiza libras extra en poco tiempo, este es un trabajo largo en ti mismo. Sin embargo, es un sistema que se considera más efectivo cuando se pierde peso, ya que no afecta el sistema nervioso.
Si cumple con la fuente de alimentación adecuada para ese mes, puede caer alrededor de 4-6 kg. El número exacto siempre dependerá de las características individuales del individuo (género, edad, peso temprano, estilo de vida).
Opinión del experto
Muchos dietistas y nutriólogos consideran que este sistema de energía es el más seguro de la pérdida de peso para el cuerpo humano y más efectivo para mantener condiciones generales de salud.
"Creo que no hay muchos conceptos de" nutrición adecuada ", sino solo productos que contienen nutrientes máximos (proteínas, grasas, carbohidratos, minerales, vitaminas y agua) que penetran en el cuerpo", dijo un nutricionista, un nutricionista funcional. - Obedecer PP, uno puede comprar casi todo. Lo principal es navegar lo que es útil y lo que será "ficticio" para el estómago. "
Según la dietista Anna Voloubueva, recurriendo a la nutrición adecuada, debe recordarse que es una persona estricta y dependiente por su genética, condición corporal, intolerancia alimentaria. En la nutrición correcta, el cuerpo se volverá más saludable, el sobrepeso y la hinchazón se irán, el estado de ánimo y el rendimiento mejorarán y la calidad de vida aumentará.