¿Qué emociones evoca tu reflejo en el espejo dentro de ti? ¿Sonrisa feliz y satisfecha? "Bueno, mamá, ¡no es una pérdida que hayas perdido al menos cinco libras! De lo contrario, puedes olvidarte de tus jeans favoritos. . . "? O "¿Pero cuando hay un cubo de prensa aquí. . . "?
Mucha gente sueña con perder peso rápidamente y preferiblemente sin mucho esfuerzo. No todos tienen el tiempo y la oportunidad de visitar un gimnasio con regularidad. Y alguien simplemente se avergüenza de mostrar su forma imperfecta, temeroso de ver simpatía o ridículo detrás de ellos. Si esto es todo sobre ti, ¡organiza un gimnasio en casa!
Y simplificaremos su tarea: ofreceremos los ejercicios más efectivos para las áreas problemáticas más populares y brindaremos algunos consejos útiles.
Pequeños pasos hacia el peso ideal
El cerebro humano es perezoso y cauteloso. Tan pronto como sospechó que se avecinaba un duro trabajo físico (incluso en forma de una intensa lucha contra el exceso de peso), inmediatamente utilizó todos los medios posibles para evitar responsabilidades y ahorrar recursos para tareas, en su opinión, más importantes. Es por eso que a menudo nos falta la perseverancia y la motivación para lograr los resultados deseados. ¡Puedes combatirlo! Kaizen ayudará: una técnica simple y efectiva creada por los inteligentes japoneses. Se utiliza activamente en los negocios, para la mejora continua de los procesos de producción y la gestión. En la vida, esta técnica ayuda a salir de la zona de confort sin dolor y avanzar hacia la meta sin miedo a los obstáculos.
La esencia es simple: los objetivos globales deben dividirse en subobjetivos y convertirse en tareas. Este desarrollo gradual evita la resistencia y la fatiga.
Así que nuestro objetivo es perder peso. Para hacer esto, debe seguir algunos pasos:
Ordena tu día. Para un metabolismo normal, incluida la quema intensiva de grasa, el cuerpo necesita un descanso adecuado.
Analiza tu dieta. Elimine las cosas peligrosas que son bastante realistas para prescindir, por ejemplo, comida rápida, todo tipo de pan y limones. Piensa en alimentos deliciosos y saludables que sacian bien y no se almacenan en forma de pliegues invisibles en los costados y el estómago.
Establece un régimen de bebida. Sin suficiente agua pura sin gas, el exceso de peso se quedará contigo.
Realice una autoeducación: lea en Internet (o cualquier otra fuente) sobre cómo funciona el cuerpo, cómo se deshace de las reservas de grasa y desarrolla los músculos. Imagina todo esto.
Obtenga un uniforme deportivo, algo en lo que le resulte cómodo y agradable trabajar en usted mismo, mejorar su cuerpo, lo que lo protegerá de lesiones accidentales.
Determinar el programa de entrenamiento. El número óptimo de clases es de 3-4 veces por semana.
Pruebe diferentes ejercicios y elija uno que no cause mucha resistencia (lo que significa que no hay razón para tomar un descanso del entrenamiento).
Hombres y mujeres pierden peso de manera diferente
Todos recordamos que los hombres son de Marte y las mujeres de Venus. Y esta diferencia no es la única.
El cuerpo femenino está diseñado para dar a luz a los niños. Por lo tanto, las mujeres hermosas acumulan grasa más fácilmente, lamentablemente. El trabajo de un hombre es atrapar un mamut (condicionalmente) para alimentar a su familia. Por lo tanto, su cuerpo está mejor preparado para deshacerse de la grasa y construir músculo más fácilmente. Es muy importante tener esto en cuenta al planificar el ejercicio y la dieta.
Otro factor que influye en la eficacia para combatir el exceso de peso es la edad.
A la edad de 18-30 años, es más fácil perder peso que después de los 30-35 años. En primer lugar, el metabolismo se ralentiza con el tiempo. En segundo lugar, las prioridades cambiaron: surgió una familia, después de dejar la orden, una mujer que aumentó repetidamente el espíritu de dedicarse al trabajo, que a menudo se convirtió en un trabajo de oficina inactivo. Hay malos hábitos que contribuyen al "acaparamiento".
Después de 40 años, los expertos recomiendan que las mujeres incluyan en su programa de entrenamiento no solo cardio, sino también entrenamiento de fuerza: ayudan a fortalecer los músculos, creando corsés que sostendrán el cuerpo a una edad más madura.
Los hombres son más resistentes, resistentes a la presión. Por lo tanto, el entrenamiento puede ser más intenso.
Ejercicios efectivos para bajar de peso en casa.
Incluso si realmente desea perder peso, no debe poner a prueba su cuerpo con un estrés excesivo: las libras que bajan rápidamente también tienden a recuperarse rápidamente. Y en mayor número. Por lo tanto, en cualquier empresa, la simplicidad es esencial. ¡No tienes que trabajar duro todos los días! La mejor opción es hacer ejercicio 3-4 veces por semana, dándole al cuerpo 1-2 días para descansar y recuperarse.
La mejor manera de quemar grasa es el ejercicio aeróbico o el llamado entrenamiento cardiovascular (correr en el lugar, levantar las rodillas o superponer la parte inferior de las piernas, saltar, saltar). Para no convertirse en un globo desinflado, apriete la piel, recupere la elasticidad, la carga cardiovascular debe alternarse con potencia: anaeróbica (saltos bajos frecuentes con cuerdas, trabajo con pesas o mancuernas, bicicletas). En general, idealmente, a lo largo de la semana deberías hacer 2 ejercicios de fuerza y 1 o 2 de cardio.
¿Cuáles son los ejercicios efectivos para adelgazar en casa? Este puede ser un ejercicio básico que involucre a los principales grupos musculares, así como un estudio de las áreas problemáticas.
Lagartijas. Tome el énfasis de estar acostado. Estira los brazos a la altura de los codos, colócalos en un ángulo de 90oal piso. Realiza flexiones sin agacharte y sin sobresalir el quinto ojo. Si la versión completa del ejercicio, con las piernas estiradas, no funciona, puedes hacer flexiones desde el sofá o con énfasis en las rodillas. 1 acercamiento - 15-20 flexiones.
Levantar. Esto requerirá una barra horizontal. Las manos deben extenderse a una distancia cómoda y suavemente, sin sacudidas, apretar el cuerpo. El mentón debe elevarse por encima del travesaño. La alternativa es colgarse de la barra.
Doblar los brazos con una mancuerna. Los ejercicios se pueden hacer de pie o sentado. Tome una mancuerna (o una mancuerna) en la mano, doble los brazos por los codos, lleve el equipo deportivo a los hombros, regrese las manos a su posición original.
apretando las manos. Doble los codos, acerque las palmas de las manos al frente de su pecho. Los dedos apuntan hacia arriba. Con el máximo esfuerzo, apriete las palmas de las manos y permanezca unos minutos en esta posición. Aplaude, relaja tus manos. Repite el ejercicio.
burpees. Un ejercicio popular, bastante complejo y efectivo que involucra a todos los grupos musculares: hombros, pecho, espalda, abdomen, glúteos, piernas. Posición inicial: de pie, con las piernas abiertas y separadas al ancho de los hombros, con los brazos bajados a lo largo del cuerpo. Haz una sentadilla profunda, en medio salto ve a la posición de la tabla, empuja hacia arriba una vez, medio salto vuelve a la sentadilla y salta hacia arriba, tratando de alcanzar el techo con las manos. Los ejercicios se realizan varias veces seguidas. Versión ligera - sin flexiones.
junta. Simple, a primera vista, el ejercicio le permite ejercitar todos los grupos musculares. Es importante hacerlo bien. Tome la presión de acostarse, doble los brazos por los codos para enfatizar los antebrazos. Estire las piernas, estírese hacia atrás, coloque los calcetines en el suelo. No se doble por la espalda, no quite la pelvis, mantenga la barra transversal. Permanezca en esta posición de 15 a 20 segundos a 1 a 2 minutos (dependiendo de su condición física).
estocadas. Ayudan a entrenar adecuadamente los músculos de las superficies interna y frontal de los muslos y las nalgas. Párese derecho, levante el abdomen, cierre los omóplatos, abra las piernas al ancho de los hombros. Da un paso adelante, dobla el pie delantero en ángulo recto (las rodillas no deben pasar los dedos de los pies), coloca el pie trasero detrás de los dedos. Mantén la espalda recta, no te dobles ni dobles. Vuelve a la posición inicial. Repite lo mismo con la otra pierna. Realiza varias series de 15 repeticiones.
Péndulo. Los ejercicios involucran los músculos oblicuos del abdomen, la espalda, las nalgas y los muslos. Posición inicial: acostado boca arriba, los músculos abdominales tensos. Levante los pies en ángulo recto contra el suelo. Extiende tus brazos a los lados. Mientras inhala, baje los pies hacia la izquierda, tocando el suelo. Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Repita lo mismo a la derecha.
Torneado. Función de los músculos abdominales. Posición inicial: acostado boca arriba. Coloque sus manos detrás de su cabeza y agarre dentro de la cerradura. Tire de las piernas hacia usted. El pie se puede fijar bajo algún tipo de apoyo o pedirle a alguien que lo sujete. Levante el cuerpo hasta las rodillas, luego regrese a la posición inicial. Haz 2-3 series de 15-20 repeticiones.
Plie en cuclillas. Los ensayos clásicos fueron tomados de los bailarines de ballet. Las nalgas y la parte interna de los muslos participan activamente en el ejercicio. Estira bien las piernas, gira los dedos de los pies hacia afuera. Mantén tu espalda recta. Mientras inhala, bájese lentamente. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Mantenga durante unos segundos en la parte inferior. A la salida, vuelve a la posición inicial. Realiza 4 series de 10-15 repeticiones.
El llamado entrenamiento de intervalos de alta intensidad ayuda a quemar el exceso de calorías rápidamente, cuando se realizan 5 o 6 ejercicios diferentes en un círculo, cada uno de los cuales involucra un grupo muscular específico. Un ejemplo de tal complejo es tabata. El círculo puede incluir sentadillas regulares, sentadillas plie, flexiones, tablas con las rodillas hacia el abdomen, etc. Los ejercicios se realizan rápidamente, durante 20 a 60 segundos, seguidos de un descanso de 10 a 40 segundos. Cuanto más corta sea la pausa, mayor será la intensidad del ejercicio. Entre los círculos - 1-1 descanso. 5 minutos.
Material deportivo: ¿lo necesitas?
Por un lado, puede hacer ejercicio en casa sin equipo de ejercicios y otros dispositivos: su peso será suficiente para producir la carga necesaria.
Por otro lado, el equipo deportivo agregará variedad a sus entrenamientos y lo ayudará a ejercitar mejor grupos musculares específicos y aumentar la eficiencia. Cuánto es mejor depende de usted. Solo sugerimos tener en cuenta:
mancuernas. Ayudan a bombear los bíceps y tríceps, sirven como carga al hacer estocadas, sentadillas. Para las mujeres, será suficiente una mancuerna que pese 2-3 kg, para los hombres más pesados, a partir de 5 kg. Con el tiempo, el cuerpo se adapta y es necesario aumentar el peso.
Desarrolladores o carriles de fitness(y mejor arreglar inmediatamente con diferentes niveles de resistencia). Diversifica y complica sentadillas, puentes, columpios, elevaciones de piernas, etc.
fitball. Ayuda a reducir la carga cuando hay contraindicaciones.
saltar la cuerda. Al cambiar el ritmo del salto, puede ajustar la carga y el consumo de energía.
presione el rodillo. Es ligero, compacto, adecuado tanto para hombres como para mujeres. Ayuda a bombear presión, tensar el abdomen y reducir la cintura.
¡Lo principal es no dañar!
Para que la búsqueda de la excelencia no conduzca al colapso de todas las esperanzas y no cause lesiones graves, debe cumplir con las siguientes reglas básicas:
Cualquier ejercicio comienza con el calentamiento. Especialmente si eres un atleta principiante. Solo de 5 a 10 minutos, y sus músculos y articulaciones estarán calientes, listos para el ejercicio.
Entre series, haz una pausa, pero no lo pospongas: 30 segundos son suficientes para recuperar el aliento.
Mientras descansa, beba un poco de agua, especialmente si se trata de un ejercicio cardiovascular.
Si tu objetivo es eliminar el abdomen, no tienes que bombear la prensa sin parar y entrenar los costados. Esto es agotador y rápidamente aburrido, lo que significa que el entrenamiento puede terminar tan pronto como comienza. Además, no perdemos peso localmente. El programa de entrenamiento debe incluir elementos de fuerza y cardio, entrenamiento para todos los grupos musculares, incluidos los que tienen problemas.
¡No hay necesidad de torturarte a ti mismo! El ejercicio debe traer placer, no sufrimiento.
Para que el ejercicio surta efecto, es necesario combinar la actividad física con un déficit calórico.
¿Es usted un principiante que acaba de iniciarse en el camino de la superación personal y necesita apoyo? Obtenga ayuda de un entrenador profesional. Él ayudará a crear un programa de ejercicios, controlará la precisión de los ejercicios y ajustará la dieta. O tomar un curso de fitness. Entonces puedes ayudarte a ti mismo y a los demás.